Durante años ha existido la idea de que las pesas frenan el crecimiento de los niños y adolescentes.
Este mito ha llevado a muchos padres a evitar cualquier tipo de entrenamiento de fuerza por miedo a que sus hijos paren de crecer, o que sufran daños en sus huesos.
Sin embargo, esta idea se originó en una época en la que no había apenas estudios científicos sobre el entrenamiento infantil y, en muchos casos, se confundían lesiones provocadas por accidentes o por una mala práctica con los efectos del entrenamiento de fuerza bien planificado.
Hoy sabemos que la evidencia científica nos dice algo muy diferente, y es que el entrenamiento de fuerza no frena el crecimiento cuando se adapta a la edad, al nivel de desarrollo y a las capacidades de cada niño.
De hecho, si se hace correctamente, puede mejorar la fuerza, la coordinación, la salud de los huesos y reducir el riesgo de lesiones al hacer deporte.
Por lo tanto, el problema no son las pesas, sino utilizar cargas no adecuadas, una mala técnica o programas pensados para adultos.
Por eso, es necesario que los niños entrenen bajo la supervisión de un entrenador personal cualificado en el entrenamiento de niños y jóvenes, el cual puede enseñar una técnica correcta, planificar una progresión adecuada y hacer que el entrenamiento sea seguro y adaptado a las necesidades de cada etapa del crecimiento.
En este artículo vamos a ver si hacer pesas en niños es malo, los mitos en este tema, y la forma correcta de entrenar pesas en niños.
¿Levantar pesas afecta el crecimiento en niños?
Es una de las preguntas más frecuentes de los padres a la hora de buscar una actividad deportiva para los niños: ¿el entrenamiento con pesas frenará el crecimiento de mi hijo?
La respuesta simple y basada en la evidencia científica es que no.
De hecho, cuando se hace correctamente, levantar pesas en niños es una de las actividades más beneficiosas para el desarrollo general.
La idea de que las pesas paran el crecimiento apareció hace bastantes años, debido a una interpretación errónea de datos sobre lesiones.
Informes antiguos del Sistema Nacional de Vigilancia Electrónica de Lesiones (NEISS) informaron de accidentes relacionados con pesas en jóvenes, pero no especificaban el contexto, omitiendo si había supervisión o si la técnica era adecuada.
Esta falta de información, sumada a preocupaciones sobre las placas de crecimiento, hizo que apareciera ese miedo a que el levantamiento de pesas era peligroso para el crecimiento.
Actualmente, organizaciones importantes como la Academia Americana de Pediatría (AAP) y la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), coinciden en que el entrenamiento de fuerza es seguro y eficaz para niños.
Los estudios nos dicen que los niños pueden mejorar su fuerza entre un 30% y un 50% con entre 8 y 12 semanas de entrenamiento.
A diferencia de los adultos, las ganancias de fuerza en niños prepúberes no se deben al tamaño muscular (hipertrofia), sino a adaptaciones neurológicas: el cerebro aprende a reclutar más neuronas motoras para que el músculo trabaje con mayor eficiencia.
En relación a las placas de crecimiento, no hay evidencia científica de que un programa de fuerza bien diseñado dañe estas placas o reduzca la altura final.
Por el contrario, el estrés mecánico controlado del ejercicio con pesas ayuda a aumentar la densidad mineral ósea, fortaleciendo el esqueleto en un período importante del desarrollo.
El riesgo de lesionar las placas es mucho mayor en deportes de impacto repetitivo, que en un gimnasio supervisado.
Las fracturas de placa de crecimiento que se vieron en estudios pasados se debieron exclusivamente al mal uso del equipo, levantamiento de pesos muy altos sin técnica y a la falta de supervisión calificada.
Un entrenamiento de fuerza supervisado tiene un riesgo de lesión menor que jugar en el recreo del colegio.
Por lo tanto, lo importante no es evitar las pesas, sino procurar que los niños aprendan la técnica correcta con las instrucciones de profesionales capacitados.
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¿A qué edad pueden empezar a hacer pesas los niños?
No hay una edad mínima obligatoria para que los niños empiecen un programa de entrenamiento de fuerza.
Los estudios dicen que si un niño está preparado para hacer actividades deportivas organizadas (normalmente entre los 5 y 7 años), también puede empezar algún tipo de entrenamiento de fuerza, empezando con movimientos que utilicen su propio peso corporal.
A los 7 u 8 años, la mayoría de los niños ya tiene la madurez física y cognitiva que hace falta para seguir instrucciones técnicas y tener un equilibrio adecuado.
En estas etapas, el enfoque no debe estar en levantar mucho peso, sino en desarrollar la competencia técnica (RTSC) y la "edad de entrenamiento".
Los estudios que citamos han demostrado que niños de solo 5 a 6 años pueden tener beneficios haciendo ejercicios básicos, mejorando su formación física y coordinación.
Es muy importante priorizar la madurez emocional y la capacidad de seguir reglas sobre la edad cronológica.
Antes de empezar, es necesario hacer una evaluación médica para descartar problemas de riesgo, como problemas cardíacos o hipertensión no controlada.
Una vez que el niño domina la técnica con su peso corporal, puede pasar a mover cargas ligeras utilizando bandas elásticas, balones medicinales o pesas adecuadas, siempre bajo la supervisión de profesionales cualificados.
¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza debe hacer un niño?
El entrenamiento de fuerza para niños tiene que ser un proceso pedagógico y variado donde lo importante sea el desarrollo de la técnica antes que centrarse en mover cargas pesadas.
El entrenamiento de pesas tiene que incluir diferentes medios de resistencia como el propio peso corporal, bandas elásticas, balones medicinales, pesas libres y kettlebells.
Para los principiantes y niños más pequeños (desde los 5 a 7 años), se debe empezar con movimientos básicos y juegos de fuerza, como el paso del oso o saltos de rana, que mejoren la coordinación y la formación física.
A medida que el niño progresa en sus habilidades técnicas, se puede estructurar un programa de 6 a 8 ejercicios que trabaje los principales grupos musculares: pecho, espalda, hombros, piernas y zona media (core).
La estructura ideal será hacer de 1 a 2 series iniciales con 8 a 15 repeticiones, con una frecuencia de 2 a 3 días no consecutivos por semana.
Es importante respetar un orden lógico:
Ejercicios multiarticulares y complejos deben ir antes que los de una sola articulación, y los músculos grandes antes que los pequeños.
Además, introducir del entrenamiento neuromuscular integrativo, que suma estabilidad, agilidad y pliometría, es importante para reducir el riesgo de lesiones.
Toda sesión debe empezar con un calentamiento dinámico y acabar con un periodo de enfriamiento.
Beneficios del entrenamiento de fuerza en niños
El entrenamiento de fuerza en niños tiene bastantes beneficios que afectan positivamente tanto a su salud como a su rendimiento deportivo.
Como podemos ver, la evidencia científica actual demuestra que un programa de pesas para niños bien diseñado puede generar mejoras significativas en la fuerza de entre un 30% y un 50% en solo 8 a 12 semanas de entrenamiento.
- Beneficios para la salud y composición corporal
Trabajar la fuerza de manera habitual en niños mejora la densidad mineral ósea, siendo la infancia y adolescencia periodos importantes para fortalecer el esqueleto y prevenir problemas de salud ósea a largo plazo. Además, se han visto mejoras en los perfiles lipídicos, la sensibilidad a la insulina (sobre todo en jóvenes con sobrepeso) y la función cardíaca. Estos cambios ayudan a optimizar la composición corporal al reducir la grasa y aumentar la masa libre de grasa. - Mejora en rendimiento y habilidades motoras
El entrenamiento de fuerza desarrolla la velocidad, la agilidad y el desempeño en tareas motoras básicas como saltar y lanzar. En niños prepúberes, estas ganancias se deben sobre todo a adaptaciones neurológicas, como un mejor reclutamiento y coordinación de las neuronas motoras, lo que desarrolla la formación física y la confianza en sus capacidades. - Prevención de lesiones y bienestar mental
Uno de los mejores beneficios es la reducción del riesgo de lesiones deportivas y por sobrecarga. Los programas de prehabilitación que combinan fuerza y ejercicios pliométricos son eficaces para reducir la probabilidad de lesiones graves, como las del ligamento cruzado anterior, sobre todo en adolescentes. Por último, las pesas en niños refuerzan la autoestima, la autopercepción y el bienestar psicológico
Importancia de las adaptaciones neurológicas en la fuerza infantil
Las adaptaciones neurológicas son el motor principal que hay detrás de los aumentos de fuerza en los niños, sobre todo antes de la pubertad.
A diferencia de los adultos o adolescentes, los niños no ganan fuerza con el aumento del tamaño muscular (hipertrofia), sino a través de mejoras en la eficiencia de su sistema nervioso como ya hemos visto.
Vamos a ver cuál es el papel que tienen estas adaptaciones neurológicas en la fuerza infantil según los estudios que hemos citado:
Mecanismos de la fuerza neurológica: El aumento de la fuerza en la infancia se debe principalmente a una mayor capacidad del cerebro para comunicarse con los músculos.
Esto ocurre a través de varios procesos:
- Reclutamiento de unidades motoras: El entrenamiento aumenta el número de neuronas motoras que se activan para realizar una contracción muscular.
- Coordinación y sincronización: Mejora la forma en que las neuronas disparan, consiguiendo una mejor coordinación tanto dentro del mismo músculo como entre diferentes grupos musculares.
- Frecuencia y patrón de disparo: Se optimiza la velocidad y el ritmo con el que las señales nerviosas llegan al músculo.
- Mielinización neuronal: El proceso de maduración del sistema nervioso central, que incluye la mielinización de las vías nerviosas, facilita una transmisión más rápida de los impulsos.
Plasticidad neural y entrenamientos de fuerza en niños
La niñez es considerada un período de gran importancia por la elevada plasticidad neural.
Durante estos años, el cerebro es muy receptivo a aprender patrones básicos de movimiento.
Por ello, el entrenamiento de fuerza en edades tempranas se enfoca al aprendizaje físico y la competencia técnica, aprovechando que el sistema nervioso es más susceptible de cambiar y fortalecer las vías sinápticas.
Este mecanismo neurológico explica por qué niños prepúberes, que tienen concentraciones bajas de testosterona y otros andrógenos, pueden conseguir aumentos de fuerza notables de entre el 30% y el 50% en pocas semanas sin desarrollar músculos.
Mientras que en los niños la fuerza es casi puramente neural, al llegar a la adolescencia se suman adaptaciones morfológicas y estructurales (hipertrofia y cambios en la arquitectura muscular) debido a los cambios hormonales de la pubertad.
Por esta razón, el enfoque del entrenamiento infantil debe ser siempre la mejora de la función y el control motor, en lugar del crecimiento muscular.
¿Cómo cambia el entrenamiento de fuerza al llegar a la pubertad?
Al llegar a la pubertad, el entrenamiento de fuerza debe inclkuir una serie de cambios debido a la maduración biológica y hormonal.
El cambio más importante es la transición de adaptaciones neurológicas a adaptaciones estructurales e hipertróficas.
Estos cambios incluyen:
- Mecanismos de ganancia de fuerza
Ya hemos visto que en los niños prepúberes la fuerza aumenta sobre todo por una mejora en el reclutamiento y la coordinación de las neuronas motoras, pero en la pubertad el aumento de hormonas como la testosterona, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina hacen que el músculo crezca en tamaño (hipertrofia). - Capacidad de ganancia absoluta
Los adolescentes pueden conseguir mayores ganancias absolutas de fuerza que los niños por estos cambios hormonales y por el aumento de la masa magra. Sin embargo, las ganancias relativas suelen ser parecidas en ambas etapas. - Intensidad y carga
Una vez que se ha desarrollado una competencia técnica adecuada y se ha acumulado una edad de entrenamiento suficiente, se pueden introducir fases con cargas superiores al 80% de su 1 RM. Antes de la pubertad, el enfoque se mantiene en cargas submaximales y técnica. - Periodos de descanso
Debido a que la intensidad del entrenamiento aumenta durante la adolescencia, los tiempos de descanso entre series suelen ser mayores de 1 minuto (típico en niños) a 2 o 3 minutos para permitir la recuperación en ejercicios de alta exigencia. - Diferenciación por sexo
Las diferencias de fuerza entre niños y niñas se vuelven más evidentes durante la pubertad. Los chicos suelen tener un aumento acelerado de la fuerza, mientras que en las mujeres el desarrollo tiende a ser más lineal, a menos que se añada un entrenamiento neuromuscular específico para inducir un estirón neuromuscular que mejore la potencia y coordinación.
Por lo tanto, los entrenamientos de fuerza en niños bien planificados por parte de un profesional son una opción válida a la hora de buscar una actividad física para esta población.
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