El deporte ayuda a prevenir enfermedades, y esto es algo que vamos a ver a través de la evidencia científica.
Y es que no solo vamos a poder mejorar enfermedades y patologías ya presentes, (como hace un profesional especializado en el entrenamiento de poblaciones especiales) sino que la actividad física va a ser también muy útil para evitar ciertas enfermedades, algunas de ellas bastante graves.
Es importante diferenciar entre prevenir y tratar.
- El tratamiento busca controlar o revertir una enfermedad.
- La prevención actúa sobre los factores de riesgo para evitar que esta llegue a desarrollarse.
Para un entrenador personal, saber lo que aquí vamos a ver es importante, ya que su labor no se limita a mejorar el rendimiento físico, sino que también debe fomentar un estilo de vida orientado a la salud a largo plazo, adaptado a cada persona y con un enfoque preventivo.
Actualmente, el sedentarismo se ha convertido en un problema casi generalizado.
El estilo de vida moderno, con muchas horas sentado y bajos niveles de actividad, está directamente relacionado con el aumento de enfermedades crónicas.
En este artículo vamos a ver las enfermedades que se evitan con el deporte y ejercicio físico, qué tipo de ejercicio es mejor para cada enfermedad, y los mecanismos sobre los que actúa la actividad física para prevenir estas enfermedades.
¿Por qué el deporte evita enfermedades?
El deporte y la actividad física van a ayudarnos a prevenir enfermedades y patologías.
Al entrenar, el corazón fortalece su fuerza miocárdica y mejora el transporte de oxígeno a todo el cuerpo, reduciendo la demanda de oxígeno del propio músculo cardíaco.
Además, el ejercicio hace de regulador biológico que mejora el equilibrio energético y reduce la adiposidad, eliminando así un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas.
Vamos a ver los beneficios de la actividad física en cada sistema del cuerpo para esta prevención de enfermedades:
- Metabólicos: Mejora la sensibilidad a la insulina y activa proteínas y enzimas para el metabolismo de la glucosa.
- Óseos y musculares: Aumenta la densidad mineral ósea, previniendo la osteoporosis y reduciendo el riesgo de fracturas.
- Neurológicos: El ejercicio favorece la neurogénesis (creación de neuronas) y aumenta el volumen del hipocampo, lo que mejora la memoria y retrasa el deterioro cognitivo.
- Protección contra el cáncer: Reduce significativamente el riesgo de desarrollar al menos 13 tipos de cáncer, como el de colon, mama y riñón.
- Salud mental: Previene la aparición de la depresión al regular marcadores inflamatorios y activar el sistema endocannabinoide.
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Deporte para prevenir enfermedades cardiovasculares
Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son actualmente la principal causa de muerte y discapacidad en el mundo.
Estas enfermedades siempre han sido más habituales en adultos mayores, pero la inactividad física desde edades tempranas está acelerando la aparición de factores de riesgo cardiometabólicos en jóvenes y adolescentes.
Las ECV son un grupo de trastornos del corazón y los vasos sanguíneos, siendo algunos ejemplos la cardiopatía coronaria (enfermedad de los vasos que irrigan el músculo cardíaco) y las enfermedades cerebrovasculares como el ictus o infarto cerebral.
Muchas de estos problemas se deben a la aterosclerosis, un proceso de endurecimiento de las arterias favorecido por factores de riesgo modificables como la hipertensión, la obesidad, los niveles elevados de lípidos (colesterol y triglicéridos) y la resistencia a la insulina.
¿Por qué el ejercicio previene enfermedades cardiovasculares?
Si nos centramos en las principales enfermedades cardiovasculares que previene la actividad física, la evidencia científica nos dice lo siguiente:
- Cardiopatía coronaria: La actividad física regular reduce el riesgo de desarrollar esta enfermedad entre un 20% y un 30%. Fisiológicamente, el entrenamiento aumenta la fuerza miocárdica y el aporte de oxígeno a los tejidos, y también reduce la demanda de oxígeno del propio corazón. Además, previene la progresión de placas en las arterias coronarias y mejora la vascularización colateral.
- Ictus (Infarto cerebral): El ejercicio de alta intensidad puede reducir el riesgo de ictus hasta en un 26%. La actividad física mejora la función endotelial, reduce la trombogenicidad (capacidad de formar coágulos) y reduce la inflamación sistémica, protegiendo así al cerebro de problemas isquémicos o hemorrágicos.
- Hipertensión arterial: El ejercicio reduce la resistencia vascular periférica, reduce la actividad del sistema nervioso simpático y mejora la sensibilidad a la insulina, evitando que la presión arterial llegue a niveles problemáticos. Más adelante vamos a hablar en profundidad sobre este problema.
Hazard Ratio of CVD Mortality
| MET·h·wk⁻¹ | Men | Women |
|---|---|---|
| 0 | 1.00 | 1.00 |
| 12 | 0.84 | 0.78 |
| 18 | 0.73 | 0.76 |
Tomado de Pescatello et al. 2019
Mejor tipo de ejercicio para la prevenir enfermedades cardiovasculares
Para prevenir enfermedades cardiovasculares con deporte, la evidencia científica nos dice lo siguiente:
- Ejercicio aeróbico: El ejercicio aeróbico es el principal ejercicio para la salud cardiovascular. Se recomienda que los adultos hagan entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado (andar a paso ligero) o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa (correr, nadar o ir en bicicleta) por semana. Se ha demostrado que andar a paso rápido al menos 2.5 horas a la semana reduce significativamente el riesgo metabólico y de diabetes, precursores de las enfermedades cardiovasculares.
- Ejercicio de fuerza: El entrenamiento de fuerza es importante y se deberá hacer al menos 2 días a la semana. Este tipo de ejercicio mejora el perfil lipídico y ayuda a mantener un equilibrio energético adecuado, reduciendo la grasa que es un factor de riesgo clave.
- Reducción del sedentarismo: Se debe limitar el tiempo sentado, y sustituir comportamientos sedentarios por actividad de cualquier intensidad, incluso ligera, consiguiendo beneficios preventivos para el sistema cardiovascular.
Deporte para prevenir la obesidad
La obesidad se ha convertido en uno de los problemas de salud más importantes a nivel mundial, viéndose más que duplicado en las últimas dos décadas.
La obesidad es un factor de riesgo para enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo 2, el cáncer y las patologías cardiovasculares.
Los estudios, hace ya muchos años que concluyeron que la actividad física regular es la estrategia más efectiva para prevenir la ganancia de peso no saludable y evitar el desarrollo de la obesidad antes de que esta altere permanentemente el metabolismo.
El principio detrás de la prevención de la obesidad es el mantenimiento de un balance energético equilibrado.
La actividad física es el principal regulador del gasto de energía, mejorando el balance calórico y reduciendo la acumulación de grasa corporal.
Además, el ejercicio optimiza los sistemas fisiológicos para que funcionen de manera natural, con mejora de la sensibilidad a la insulina y una alteración positiva de las enzimas musculares asociadas con el metabolismo de la glucosa.
Impacto del sedentarismo en la salud
Podemos definir el comportamiento sedentario como cualquier actividad con un gasto energético muy bajo (menor o igual a 1.5 METs) realizada mientras se está sentado o acostado.
Los estudios consideran el sedentarismo un factor de riesgo independiente de la actividad física: Esto significa que, incluso si una persona hace algo de ejercicio, pasar demasiadas horas sentada sigue siendo peligroso.
El sedentarismo crónico ayuda al aumento de la circunferencia de la cintura y a la inflamación sistémica.
Pasar más de 6 horas al día sentado aumenta la mortalidad por causas cardiovasculares.
Por ello, sustituir el tiempo sedentario con cualquier intensidad de movimiento, aunque sea actividad ligera, va a tener beneficios preventivos para evitar la acumulación de grasa.
Mejor tipo de ejercicio para prevenir la obesidad
Para prevenir la obesidad, los estudios nos sugieren un plan basado en volumen y la intensidad:
- Actividad de moderada a intensa: Tenemos mucha evidencia de que la prevención del aumento de peso es más efectiva cuando pasamos de los 150 minutos semanales de actividad moderada a intensa. Pasar de los 300 minutos por semana va a ofrecer más protección contra esta ganancia de peso significativa.
- Entrenamiento de alta intensidad: Ya sabemos que el entrenamiento de alta intensidad reduce el peso corporal de forma más efectiva que el de baja intensidad en personas que no han modificado su dieta.
- Combinación de modalidades de ejercicio: Combinar el ejercicio aeróbico con el de fuerza (al menos 2 días a la semana) es la recomendación estándar de la OMS para mejorar la salud cardiometabólica y reducir la grasa corporal en adultos y jóvenes.
- Controlar los MET-minutos: Para tener las mayores ganancias en salud y prevenir problemas asociados al peso, se recomienda llegar a niveles de 3,000 a 4,000 MET-minutos por semana. Esto se consigue combinando deportes recreativos, caminatas rápidas y desplazamientos activos en nuestra rutina diaria.
of Developing Obesity
Ver tabla de datos detallada (A11y)
| Actividad (Horas/Semana) | Incidence Rate Ratio | Intervalo de Confianza (Est.) |
|---|---|---|
| <1 (Ref) | 1.00 | - |
| 1-2 | 0.87 | 0.81 - 0.93 |
| 3-4 | 0.82 | 0.75 - 0.87 |
| 5-6 | 0.79 | 0.71 - 0.87 |
| ≥7 | 0.77 | 0.69 - 0.85 |
a Healthy Weight*
| MET-hours / semana | Odds Ratio | Tendencia |
|---|---|---|
| < 0.7 | 1.00 (Ref) | Base |
| 0.7 to < 8.3 | 1.18 | ↑ Incremento |
| 8.3 to < 16.7 | 1.23 | ↑ Incremento |
| ≥ 16.7 | 1.44 | ↑↑ Máximo |
Tomados de Jakicik et al. 2019
Deporte para prevenir diabetes tipo 2 y síndrome metabólico
El síndrome metabólico (SM) es un conjunto de condiciones crónicas interrelacionadas: hipertensión, hiperglucemia, obesidad central y niveles anormales de lípidos en sangre.
Todo esto actúa como precursores directos de patologías graves, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
La diabetes tipo 2 tiene como principal causante la resistencia a la insulina.
¿Cómo ayuda el ejercicio a prevenir la diabetes tipo 2?
El ejercicio físico hace de modulador metabólico que optimiza la respuesta del cuerpo a la glucosa de forma natural.
A nivel molecular, una sola sesión de ejercicio favorece la translocación de los transportadores GLUT4 hacia las membranas de las células musculares, lo que mejora la captación de glucosa sin depender solo de la insulina.
Además, el ejercicio regular aumenta la actividad de la enzima glucógeno sintasa, mejorando el almacenamiento de energía en los músculos.
A largo plazo, la actividad física regular crea adaptaciones estructurales en el músculo esquelético, como la transformación de los tipos de fibras musculares y el aumento del contenido y la actividad mitocondrial.
Estas adaptaciones mejoran la sensibilidad a la insulina y el perfil glucémico tanto en personas sanas como en aquellas con riesgo metabólico.
Se ha visto que entre el 20% y el 30% del efecto protector del deporte sobre la diabetes se debe a la reducción de la grasa corporal, pero el ejercicio también crea una protección independiente de la pérdida de peso.
En cuanto a otros componentes del síndrome metabólico, el deporte es adecuado para aumentar el colesterol HDL o colesterol bueno, y compensar el aumento de triglicéridos y colesterol de baja densidad (LDL).
También, hacer deporte reduce la resistencia vascular periférica y mejora la función endotelial, lo que permite tener niveles de presión arterial adecuados y prevenir la hipertensión.
Por otra parte, los estudios han comprobado que la actividad física en niños y adolescentes está asociada con una mejora de la salud cardiometabólica, regulando la presión arterial, la resistencia a la insulina y los niveles de lípidos.
Para este grupo poblacional, se recomienda una media de 60 minutos al día de actividad física de moderada a intensa, principalmente aeróbica.
Además, las actividades que fortalezcan músculos y huesos al menos 3 días a la semana van a crear beneficios que protegen a jóvenes y niños contra el desarrollo de enfermedades metabólicas en el futuro.
Tomado de Aune et al. 2014
Tipo de ejercicio para prevenir diabetes y síndrome metabólico
Para tener una buena protección contra la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico, los estudios recomiendan un trabajo multicomponente que combine diferentes intensidades y tipos de ejercicio.
- Actividad aeróbica: Es el ejercicio principal para el control glucémico. Se ha visto que andar a paso ligero al menos 2.5 horas por semana reduce el riesgo de diabetes en un 30%. Para tener beneficios notables, un adulto debe realizar entre 150 y 300 minutos de actividad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa a la semana.
- Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento con pesas o con el propio peso corporal mejora la señalización de la insulina y el metabolismo de la glucosa en el músculo. Se recomienda hacer ejercicios de fuerza muscular que involucren los grandes grupos musculares, como sentadillas, peso muerto, zancadas, jalones para dorsal… al menos 2 días a la semana.
- Volumen de trabajo y MET-minutos: Los mejores resultados en la salud se han conseguido cuando se llega a niveles de actividad de 3000 a 4000 MET-minutos por semana. Esto equivale a integrar en nuestro día a día actividades como subir escaleras, comprar y cargar con las bolsas, correr o desplazamientos activos andando o en bicicleta.
- Intensidad: Cualquier cantidad de ejercicio es mejor que ninguna, pero la actividad física intensa parece tener una asociación más fuerte con la reducción del riesgo de diabetes comparado con andar a ritmo lento. En cualquier caso, la actividad de baja intensidad también tiene beneficios, siendo viable para personas con limitaciones físicas o de la tercera edad.
Deporte para prevenir hipertensión arterial
La hipertensión arterial es otro problema bastante extendido en las sociedades actuales, siendo el principal factor de riesgo para el desarrollo de infartos cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.
La hipertensión se define como tener una presión arterial sistólica (número alto) mayor o igual a 140 mmHg y/o una presión diastólica (número bajo) de 90 mmHg o más.
El peligro de la hipertensión está en que aumenta la resistencia que debe vencer el corazón para bombear sangre, lo que con el tiempo daña las arterias y los órganos.
Se ha visto una relación inversa de dosis-respuesta entre la actividad física y el riesgo de desarrollar hipertensión.
Esto quiere decir que, a mayor volumen de ejercicio, menor es la probabilidad de que la presión arterial llegue a niveles no adecuados.
FIGURE 4— A meta-analysis of the BP response to 4 months of aerobic exercise training among adults with normal BP, prehypertension, and hypertension.
Tomado de Pescatello et al. 2019
Fisiológicamente, el deporte tiene efectos en varios sistemas y funciones:
- Regula el sistema nervioso: El ejercicio regular reduce la actividad del sistema nervioso simpático y los niveles de norepinefrina en plasma, lo que disminuye la constricción de los vasos sanguíneos.
- Mejora la función endotelial: La actividad física mejora la salud de las paredes internas de las arterias (endotelio), haciendo que los vasos se dilaten con mayor facilidad y reduzcan la resistencia vascular periférica.
- Sensibilidad a la insulina: El deporte mejora la respuesta del cuerpo a la insulina. La resistencia a la insulina está directamente vinculada con la retención de sodio y el aumento de la presión arterial.
- Control del peso y grasa: Al ayudar a mantener un balance energético adecuado, el ejercicio previene el aumento de grasa, que es el factor de riesgo más importante para la hipertensión.
Los estudios han visto que por cada aumento de 10 MET-horas por semana en la actividad física de tiempo libre, el riesgo de desarrollar hipertensión se reduce en un 6%.
Si una persona duplica el nivel mínimo que se recomienda, la reducción de este riesgo puede ser del 12%, y en niveles altos de actividad, de hasta un 33%.
Ejercicio aeróbico para la prevención de hipertensión
Para proteger a nuestro cuerpo contra la hipertensión, los estudios recomiendan pautas específicas centradas principalmente en el ejercicio aeróbico, ya que es el que mayor evidencia tiene en la reducción de la presión arterial sistólica y diastólica.
- Volumen semanal: Un adulto debe buscar hacer entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (caminata rápida) o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa a la semana, como ya hemos dicho en otros puntos.
- Frecuencia e intensidad: Es necesario hacer sesiones de aproximadamente 40 minutos, al menos 3 veces por semana. El entrenamiento de intensidad moderada a intensa ha demostrado ser eficaz para estabilizar la presión sanguínea.
- Caminata rápida: Una de las herramientas preventivas más universales es andar a paso ligero al menos 2,5 horas semanales, lo cual reduce bastante el riesgo de problemas hipertensivos.
- Evitar sedentarismo: Se debe sustituir el tiempo sentado por actividad física de cualquier intensidad (aunque sea ligera) ya que esto tiene beneficios añadidos. No hay un umbral mínimo, ya que incluso pequeñas cantidades de movimiento son mejores que no hacer nada para prevenir el inicio de la hipertensión.
Deporte para prevenir la osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad ósea caracterizada por una disminución de la densidad mineral ósea que debilita el esqueleto y hace que tengamos más riesgo de sufrir fracturas de bajo impacto.
Vamos a ver como el ejercicio es capaz de generar y mantener la masa ósea máxima desde la juventud, y reducir el riesgo de fracturas en adultos.
Para que el hueso se fortalezca, necesita ser sometido a estímulos mecánicos específicos.
El mecanismo importante es la producción de fuerzas de impacto o tensión sobre los huesos, que actúan como señales biológicas que favorecen el crecimiento y la mineralización del tejido.
Un concepto al que debemos atender en la prevención de la osteoporosis es el principio de sobrecarga.
Esto quiere decir que el hueso debe ser trabajado con cargas que superen lo habitual para que se produzca una adaptación.
También se deberá establecer una progresión de la intensidad para que el beneficio dure en el tiempo.
Ejercicio más recomendado para prevenir osteoporosis
La actividad física que mejor previene la osteoporosis deberá basarse en 3 pilares:
- Actividades de impacto: Los ejercicios de impacto son aquellos donde los pies y las piernas soportan el peso corporal contra la gravedad. Los ejemplos más típicos son correr y cualquier tipo de salto. Se puede incluir danza aeróbica de alto impacto y ejercicios de salto, los cuales han demostrado ser adecuados en la mejora de la salud ósea en mujeres.
- Entrenamiento de fuerza: Mover peso genera una tensión directa sobre el hueso a través de la contracción muscular. Para adultos, se recomienda hacer actividades de fuerza que involucren grandes grupos musculares al menos 2 días a la semana. En niños y adolescentes, estas actividades deben hacerse al menos 3 días por semana para conseguir una buena ganancia de masa ósea durante la etapa de crecimiento.
- Entrenamiento multicomponente: Muy recomendado para adultos mayores, ya que se busca combinar equilibrio funcional, fuerza y resistencia. Su objetivo principal es mantener la masa ósea y mejorar la capacidad funcional para prevenir caídas.
Deporte para prevenir depresión y ansiedad
Los estudios han visto que la inactividad física es un factor de riesgo modificable para el inicio de problemas psiquiátricos, y que el deporte habitual puede reducir las probabilidades de desarrollar depresión y ansiedad antes de que los síntomas se vuelvan importantes.
Uno de los mecanismos importantes es la estimulación de la neurogénesis, es decir, la creación de nuevas neuronas, gracias al aumento de los niveles séricos del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF).
Este proceso es importante porque el ejercicio regular ha demostrado ser capaz de aumentar el volumen del hipocampo, una región del cerebro necesaria para la memoria y la regulación emocional que suele atrofiarse en personas con depresión.
Además, la actividad física modifica directamente el entorno químico del cerebro:
- Sistema endocannabinoide: El ejercicio activa este sistema, regulando de manera adecuada el estado de ánimo y creando una sensación de bienestar natural.
- Regulación inflamatoria: El deporte reduce marcadores de inflamación sistémica, como la interleucina-6, y baja el estrés oxidativo, lo cual está relacionado con la aparición de trastornos del ánimo.
- Adaptaciones moleculares: El entrenamiento genera cambios en varias regiones del cerebro que mejoran las propiedades neuronales estructurales y funcionales, retrasando el deterioro cognitivo y protegiendo las áreas responsables de las emociones.
Y es que el deporte es un regulador biológico que mejora la tolerancia al estrés.
Al hacer actividad física, el cuerpo aprende a gestionar mejor las respuestas fisiológicas de las situaciones de tensión, lo que previene que el estrés crónico derive en trastornos de ansiedad.
También conlleva una mejora de la autoestima y de la salud social al crear oportunidades de interacción, eliminando el aislamiento que suele relacionarse a los estados depresivos.
Ejercicio más adecuado para prevenir la depresión y ansiedad
Los estudios nos dicen que para prevenir la depresión y ansiedad, la variedad y la frecuencia son más importantes que la intensidad alta:
- Ejercicio aeróbico: Es el tipo de ejercicio más estudiado para prevenir la depresión y ansiedad. Actividades como andar rápido, correr o nadar son adecuadas para aumentar el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro y el volumen del hipocampo. Como es habitual, se recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada para adultos.
- Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento con cargas o pesos ha demostrado ofrecer efectos protectores fuertes, en algunos casos superiores a otras modalidades para reducir síntomas depresivos.
- Actividades de baja intensidad: El ejercicio de baja intensidad, como el yoga, estiramientos o andar, puede ser tan efectivo como el de alta intensidad para prevenir la depresión, lo que lo hace adecuado para personas que no pueden hacer esfuerzos intensos.
- Trabajo multicomponente: Combinar actividades aeróbicas con trabajo de fuerza muscular tiene beneficios para la salud cardiometabólica y mental.
Deporte para prevenir el cáncer
La inactividad física es responsable de aproximadamente el 10% de los casos de cáncer de mama y de colon a nivel mundial.
Sin embargo, los estudios actuales han visto que el deporte no solo es una herramienta complementaria, sino un mecanismo de prevención para reducir el riesgo de desarrollar neoplasias invasivas antes de que se activen.
Evidencia científica para los 13 tipos de cáncer que el deporte previene
Estudios gran cantidad de participantes (los citamos al final del artículo) han comprobado que niveles altos de actividad física durante el tiempo libre están asociados con una reducción significativa del riesgo en 13 tipos específicos de cáncer:
- Cáncer de colon y recto: El riesgo se reduce entre un 19% y 21% en personas muy activas.
- Cáncer de mama: Se observa una reducción del riesgo de entre el 12% y el 21%, beneficio que se mantiene tanto en mujeres premenopáusicas como postmenopáusicas.
- Cáncer de endometrio: Se ha visto una reducción del 20%.
- Adenocarcinoma esofágico y gástrico (Cardias): Reducciones de riesgo del 21% y 19% respectivamente.
- Cáncer de hígado, riñón y vejiga: Se ha visto que la actividad física constante reduce las probabilidades de aparición en un 12% a 15%.
- Cáncer de pulmón: Hay evidencia moderada de una reducción del riesgo de hasta el 25%, aunque este factor está muy vinculado al historial de tabaquismo o al entorno en el que se vive.
- Leucemia mieloide y mieloma: Los estudios han vinculado el deporte con una protección fuerte contra estos tipos de cáncer.
Reducción comprobada en 13 tipos de cáncer:
Cómo protege el deporte del cáncer
El ejercicio físico reprograma el entorno biológico para hacerlo inadecuado al desarrollo de tumores a través de 3 sistemas:
- Regulación hormonal: El deporte baja los niveles circulantes de esteroides sexuales (como el estradiol) y mejora la sensibilidad a la insulina y los factores de crecimiento similares a la insulina (IGF), cuya elevación constante está ligada al crecimiento celular descontrolado.
- Control de la grasa: La actividad física ayuda a controlar la ganancia de peso y reduce la inflamación sistémica. Aunque el deporte protege de forma independiente al peso, gran parte de su efecto preventivo en cánceres es gracias a la reducción del tejido graso.
- Beneficio metabólico y digestivo: En el caso del cáncer de colon, el ejercicio reduce el tiempo de tránsito gastrointestinal, reduciendo el contacto de los carcinógenos de la comida con el revestimiento del colon. Además, refuerza el sistema inmune y reduce el estrés oxidativo.
Tomado de Kyu et al. 2016
Mejor tipo de ejercicio para prevenir el cáncer
Los estudios coinciden en que se debe buscar un trabajo basado en el volumen y la intensidad con las siguientes características:
- Intensidad moderada a alta: La mayoría de los beneficios preventivos se han visto cuando se hacen actividades que aumentan bastante la tasa metabólica, como correr, nadar o ciclismo intenso.
- Volumen: Las mayores reducciones de riesgo se consiguen al superar los niveles mínimos recomendados, buscando un rango de 3,000 a 4,000 MET-minutos por semana. Esto se puede hacer añadiendo actividades diarias como subir escaleras (10 min), correr (20 min) y andar rápido o usar la bicicleta como transporte.
- Enfoque combinado: La OMS recomienda a los adultos hacer entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, sumando al menos 2 días de trabajo de fuerza para mejorar el perfil metabólico.
Errores en el deporte para prevenir enfermedades
Como hemos visto, hacer deporte ayuda a prevenir algunas enfermedades, pero hay algunos errores que pueden minimizar su capacidad para proteger el organismo.
El error más común es la llamada "paradoja del deportista sedentario": Creer que una sesión de ejercicio compensa 8 o 10 horas de inactividad al día.
Perfil Sedentario Activo (El Error)
Perfil Óptimo (La Solución)
Se ha visto que el comportamiento sedentario es un factor de riesgo independiente.
De hecho, si se pasa mucho tiempo sentado, se recomienda hacer más de los niveles mínimos de actividad física de intensidad moderada a alta que hemos estado nombrando, para compensar los efectos del sedentarismo.
Otro error es la falta en la dosis o volumen total: Ya hemos dicho que "algo de actividad física es mejor que nada", pero para tener una protección seria contra enfermedades graves como el cáncer, la diabetes o las cardiopatías, los beneficios son mayores cuando se hace mucho más de los mínimos recomendados.
La falta de intensidad adecuada es otro error en el deporte para prevenir enfermedades, especialmente en lo relacionado con el aumento de peso.
Descuidar la progresión es otro error, ya que la protección contra la hipertensión es lineal, lo que significa que a mayor volumen y exigencia para el cuerpo, mayor es la reducción del riesgo.
Por último, la falta de especificidad puede quitar eficacia al deporte.
Por ejemplo, un error habitual en la prevención de la osteoporosis es hacer solo ejercicios sin carga (como natación), descuidando las actividades de impacto o tensión (como saltar o correr), que son las necesarias para fortalecer el hueso.
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