Las cluster sets, también conocidas como cluster training o series clúster, son uno de los numerosos métodos existentes para estructurar nuestras rutinas de fuerza e hipertrofia.
Conocer este método nos va a permitir introducir variabilidad en nuestros entrenamientos, de forma que, a lo largo de la programación, vayamos variando el estímulo que recibe el músculo logando así una mejor adaptación.
Además, saber utilizar las cluster sets será, para un entrenador personal, algo necesario a la hora de estructurar los entrenamientos de sus clientes cuyo objetivo sea la mejora de la fuerza y de la potencia.
En este artículo vamos a ver que son las cluster sets, para que sirven, qué objetivos se pueden alcanzar con ellas y cómo integrarlas en un entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
Qué son las cluster sets o series clúster
Las series clúster consisten en realizar pequeñas series, con un corto descanso entre ellas, dentro de una serie más grande.
Por ejemplo:
Deseamos realizar una serie de 12 repeticiones de press de banca dentro de un entrenamiento orientado a la hipertrofia.
En un cluster training, estas 12 repeticiones las podemos agrupar en tres bloques de 4 repeticiones, con un pequeño descanso de entre 5 y 15 segundos entre ellas.
El tiempo de descanso entre series clúster va a ser variable en función del objetivo para el cual estemos entrenando, de forma que nos encontramos con lo siguiente:
- Descanso series clúster para hipertrofia: 5 a 15 segundos.
- Descanso series clúster para fuerza máxima: 20 a 25 segundos.
- Descanso series clúster para potencia: 30 a 40 segundos.
Una vez hemos terminado la serie clúster, habremos completado una serie de las que podemos llamar tradicionales en un entrenamiento de fuerza o hipertrofia, de forma que deberemos descansar el tiempo necesario para poder afrontar la siguiente serie compuesta de cluster sets.
Cómo entrenar con series clúster
El entrenamiento clúster está orientado mayormente para aquellos deportistas que buscan una ganancia de fuerza y de potencia.
Es por ello, que las series clúster darán mejor resultado si las aplicamos sobre ejercicios multiarticulares, como el press de banca, el press militar o las sentadillas.
Además, aquellos deportistas que practiquen los movimientos olímpicos característicos de la halterofilia, como el clean and jerk (cargada y envión) y snatch (arrancada), también pueden verse beneficiados por este tipo de entrenamiento.
Sin embargo, un problema que aparece en el entrenamiento con cluster sets al realizar ejercicios multiarticulares con barra, es el desgaste que sufre el deportista cada vez que deja y vuelve a coger la barra entre las pequeñas series clúster.
Debido a esto, va a ser muy recomendable entrenar con ayuda, de forma que, durante estos pequeños descansos, uno o dos compañeros sostengan el peso mientras el deportista descansa sin tener que soltar la barra en el rack.
En el caso de que queramos realizar cluster sets y no contemos con ayuda, podemos recurrir al uso de máquinas guiadas, de forma que no tengamos que realizar el movimiento de cargar y descargar la barra, evitando así ese desgaste de energía al cual hemos hecho mención.
Otro aspecto que debemos tener en cuenta en este tipo de entrenamiento, es que no se suele llegar al fallo en ninguna las distintas series que vamos a realizar, pero sí que se va a alcanzar una elevada intensidad de entrenamiento.
Las cluster sets se pueden manipular de diferentes formas a través de la variable de la duración del intervalo de descanso, el número de repeticiones en cada clúster, o la variación de la carga a mover en cada repetición en función del objetivo del entrenamiento.
Veamos cómo hacer esto en los siguientes puntos.
Series y descansos en el entrenamiento clúster
Como hemos dicho, podemos manipular el número de series y el tiempo de descanso entre clusters.
Por lo general, cada serie clúster estará formada por entre 1 y 4 repeticiones, con un tiempo de descanso variable entre ellas como ya hemos visto al inicio de este artículo.
Para poder ver de forma clara esta distribución de trabajo en función de los objetivos deberemos atender a la siguiente tabla.
|
Objetivo |
Hipertrofia |
Fuerza máxima |
Potencia |
|---|---|---|---|
|
Repeticiones totales |
8-12 |
5-7 |
4-6 |
|
Repeticiones clúster |
3-3-2 / 4-4-4 |
1-1-1-1-1 / 2-2-1 / 3-2-2 |
1-1-1-1 / 2-1-1 / 2-2-2 |
|
Series clúster |
3-4 |
3-4 |
2-3 |
|
Intensidad |
70-80% RM |
>90% RM |
40-70% RM |
|
Descanso entre series clúster (intra-series) |
5-15 s |
20-25 s |
30 – 40 s |
|
Descanso entre series completas (inter-series) |
El necesario para afrontar la siguiente cluster set con garantías (Generalmente 1 a 1,5 minutos) |
El necesario para afrontar la siguiente cluster set con garantías (Generalmente 1 a 3 minutos) |
El necesario para afrontar la siguiente cluster set con garantías (Generalmente 2 a 3 minutos) |
Teniendo claras estas premisas para confeccionar un entrenamiento cluster, vamos a ver algunos ejemplos para tener una idea más clara sobre el mismo.
Supongamos que estamos realizando un entrenamiento para mejorar nuestra fuerza máxima y queremos aplicar las cluster sets en el ejercicio de peso muerto, en el que hemos planificado un 5x5, es decir, 5 series de 5 repeticiones.
Podemos dividir el trabajo de cada una de las 5 series en 5 series de 1 repetición, con 25 segundos de descanso entre ellas.
Una vez realizadas estas 5 repeticiones y sus correspondientes descansos, habremos completado una serie, y descansaremos unos 3 minutos para comenzar la segunda serie clúster.
Si nos centramos en un ejemplo de hipertrofia, puede ser válido el ejemplo que hemos puesto al inicio de este artículo al explicar que son las cluster sets, donde realizamos el ejercicio de press de banca.
Supongamos que en este caso debemos realizar 4 series de 10 repeticiones.
Estas 10 repeticiones las podemos dividir en cluster sets de 4, 3 y 3 repeticiones, con 10 segundos de descanso entre ellas.
Una vez hemos realizado estas 3 series clúster, descansaremos aproximadamente 1 minuto, y volveremos a realizar el mismo proceso hasta completar las 4 series de 10 repeticiones.
En este caso, como hemos dicho, será conveniente contar con uno o dos ayudantes de forma que, al finalizar cada serie clúster, nos quedemos al final de la fase concéntrica, con los brazos extendidos, mientras los compañeros sostienen el peso de la barra y nosotros descansamos en esa posición.
En caso de no ser posible, podemos optar por realizar el ejercicio de press de banca en máquina guiada, donde el desgaste no es tan elevado en este punto del ejercicio.
Organización de las series clúster
Hasta el momento hemos visto la forma habitual de organizar las series cluster en un entrenamiento. Sin embargo, debemos saber que existen otras opciones para distribuir las series y los descansos.
Inter-set Rest Redistribution (IRR): partimos de la estructura tradicional en la cual realizamos las repeticiones de manera seguida, y tenemos un descanso, por ejemplo, de 3 minutos entre series.
Este tipo propone redistribuir estos 3 minutos entre las series cluster, de forma que, en total, los descansos intra e inter set no supongan más de esos 3 minutos.
El siguiente esquema nos muestra de manera más visual esta forma de trabajo en el entrenamiento cluster, con series totales de 6 repeticiones.
El primer caso es una serie tradicional donde realizamos las 6 repeticiones y descansamos 3 minutos.
En el segundo caso realizaríamos 6 series cluste de 1 repetición, con 12 segundos de descanso intra-serie, y 2 minutos de descanso inter-serie.
El tercer caso sería realizar 3 series clúster de 2 repeticiones con 30 segundos de descanso intra-serie, y 2 minutos de descanso inter-serie.
Y el cuarto caso sería realizar 2 series clúster de 3 repeticiones, con 1 minuto de descaso entre ellas, y 2 minutos de descanso inter-serie.
Equal Work-to-Rest Ratio (EW:R): en este caso partimos también de la configuración tradicional de repeticiones, donde debemos tomar como dato el tiempo total de descanso y las repeticiones totales a realizar.
Esta forma de dividir los descansos consiste es distribuir el tiempo total de descanso, ern intervalos iguales, entre series de 1 repetición hasta llegar al fallo empleando la siguiente fórmula:
Descanso individual = Tiempo de descanso total / (Nº total de repeticiones -1)
Veamos un ejemplo para entender esto:
Partimos de 2 series de 12 repeticiones con un descanso de 120 segundos entre ellas.
Para aplicar este método de distribución de cluster sets utilizamos la fórmula anterior:
Descanso individual = 120 / (24 – 1) = 5,2 segundos.
De esta forma realizamos series de 1 repetición, con descansos de 5,2 segundos hasta llegar al fallo muscular.
Beneficios del entrenamiento clúster
Los beneficios de las cluster sets se van a deber a este tiempo de descanso que introducimos entre cada pequeña serie.
En los trabajos de potencia o fuerza, nuestro organismo va a obtener la energía a través del sistema de fosfágenos, el cual emplea la fosfocreatina como sustrato para generar ATP en condiciones de grandes esfuerzos que duran unos pocos segundos.
Pasados estos pocos segundos, la vía de fosfágenos se va a agotar, debiendo descansar para que el organismo pueda resintetizar nueva fosfocreatina.
Cuando realizamos una serie de 10-12 repeticiones sin descanso, se observa una disminución de las reservas de fosfocreatina a medida que vamos llegando el final de la serie.
En cambio, si dividimos la serie en 3 bloques de 3-4 repeticiones, con un descanso de 15 segundos entre ellas, permitimos una recuperación parcial de la fosfocreatina, lo cual permite ofrecer mayor calidad al movimiento, a la par que se permite mover algo más de peso.
Este hecho también nos da un mayor tiempo bajo tensión moviendo una carga mayor, ya que, en el caso de realizar una serie convencional, no podríamos llegar a dicho número de repeticiones.
Esto se traduce en un mayor grado de estrés mecánico sobre el músculo, lo cual va a favorecer la hipertrofia.
El hecho de poder mover más peso va a ser muy importante en los entrenamientos orientados a la mejora de la fuerza máxima, ya que podremos trabajar moviendo cargas muy próximas a nuestro RM gracias a los pequeños descansos entre series clúster.
Entrenar con cluster sets va a ser una buena opción para aquellas personas que se encuentren en un punto de estancamiento a la hora de obtener mejoras en su nivel de fuerza máxima a potencia.
Evidencia científica del entrenamiento clúster
A nivel general, los resultados sobre el entrenamiento clúster que se han obtenido en los diferentes estudios han sido positivos en cuanto a mejoras en el rendimiento deportivo.
Vamos a ver algunos ejemplos.
Haff y colaboradores, en 2003 [1], compararon el protocolo tradicional, las cluster sets y las repeticiones onduladas, en el ejercicio de clean pull.
Se centraron en los efectos sobre la velocidad pico y el desplazamiento máximo, en dos intensidades de trabajo, 90 % y 120 % de la RM.
La velocidad pico fue superior en el entrenamiento clúster en las dos intensidades, y el desplazamiento máximo fue mejor también al trabajar al 120 % RM.
Otro estudio realizado por Iglesias-Soler y colaboradores [2], comparó un grupo de trabajo con entrenamiento clúster, frente a otro con entrenamiento tradicional al fallo.
Los resultados fueron mejores para el entrenamiento clúster, siendo un punto destacado el que no se realizó al fallo.
En base a esto, diversos estudios han podido evidenciar una mejora significativa de la potencia al generar un mayor pico de velocidad cuando se utilizan series cluster en sus diferentes configuraciones, comparado con las series tradicionales.
La razón principal de estos resultados positivos se debe a que los periodos de descanso de 5 a 40 segundos entre cluster sets, permiten la reposición parcial de las reservas de fosfocreatina, como ya hemos comentado, lo que favorece generar más fuerza y potencia en series posteriores.
El entrenamiento con series tradicionales llevará a un mayor agotamiento de esta fosfocreatina, lo que va a hacer que aumente la producción de lactato provocando una reducción notable de la cantidad de fuerza desarrollada.
Otros estudios [3] se han centrado en analizar el efecto de la duración de los períodos de descanso entre series agrupadas.
El resultado apunta a que los períodos más largos de descanso dan como resultado descensos en el pico de potencia, fuerza y velocidad, pero permiten atenuar la fatiga en mayor medida que con descansos más cortos.
Esta atenuación de la fatiga en las cluster sets favorece el poder mantener la técnica de ejecución del ejercicio, siendo muy interesante cuando se realizan ejercicios que requieren de mucha habilidad de ejecución.
Por otra parte, un estudio [4] comparó el efecto agudo de las series tradicionales y de las cluster sets al realizar sentadillas, mediante electromiografía en el vasto lateral y el bíceps femoral, para determinar diferencias en el reclutamiento de unidades motoras.
Los resultados apuntan a que el método de series tradicional se debe emplear cuando se busca la activación muscular como objetivo, por ejemplo, en el entrenamiento de hipertrofia, mientras que el entrenamiento cluster puede ser utilizado para aumentar la potencia.
Para terminar con este apartado, determinados estudios [5] trataron de observar el efecto agudo de las series tradicionales y de las cluster sets en ejercicios de fuerza máxima, y su influencia en la hormona del crecimiento, el cortisol, el lactato en sangre y el rendimiento en pruebas de saltos.
Los resultados indican que bajo un protocolo de cluster sets, el aumento de la hormona del crecimiento y de cortisol fueron similares a los de un protocolo de series continuas.
Lo que sí que fue diferente es que se dio una menor acumulación de lactato en sangre y una mejor sostenibilidad del rendimiento en el salto.
En vista a estos resultados, estos autores proponen la metodología de las cluster sets como muy útil para los aumentos de niveles de fuerza.
Conclusiones acerca de las cluster sets
Las series clúster pueden ser más útiles en los entrenamientos de potencia y, en parte, para el desarrollo de la fuerza máxima debido al cambio de estímulo que suponen y a la posibilidad de mover mayores cargas.
Por su parte, las configuraciones tradicionales pueden ser más adecuadas para el desarrollo de la hipertrofia muscular, siendo igualmente válidas para el desarrollo de la fuerza máxima.
Esto no quiere decir que las cluster sets no puedan utilizarse para mejorar la respuesta hipertrófica, ya que al emplearlas la tensión mecánica va a ser muy elevada, siendo uno de los mecanismos que generan hipertrofia.
Debemos tener en cuenta también que las series clúster van a permitir una buena ejecución técnica de los ejercicios, y realizar un mayor volumen de trabajo sin experimentar las deficiencias en la cinemática y cinética que suelen aparecer en el trabajo de alto volumen.
El hecho de introducir las series clúster en los entrenamientos tiene la capacidad de modificar el estímulo de entrenamiento, y con ello mejorar la respuesta adaptativa.
No olvidemos que cuando modificamos la configuración de una serie tradicional con una cluster set, la fuerza y el acondicionamiento pueden tener la capacidad de generar respuestas adaptativas específicas que favorezcan la fuerza máxima, la fuerza explosiva, la potencia y la hipertrofia muscular.
[1] Haff GG, et al (2003) Effects of different set configurations on barbell velocity and displacement during a clean pull. Journal of Strength and Conditioning Research 17(1):95–103.
[2] Iglesias-Soler E, Carballeira E, Sánchez-Otero T, Mayo X, Jiménez A, Chapman ML. (2012) Acute effects of distribution of rest between repetitions. Int J Sports Med. ;33(5):351-8. doi: 10.1055/s-0031-1299699. Epub 8.
[3] Hardee, J., Triplett, N., Utter, A. & Zwersloot, K. (2012). Effect of interrepetition rest on power output in the power clean. Journal of Strength and Conditioning Association, 26(4), 883-889.
[4] Joy, J., Oliver, J., McCleary, S.,Lowery, R. & Wilson, J. (2013). Power Output and electromyography activity of the back squat exercise with cluster sets. Journal of Sports Science, 1, 37-45.
[5] Girman, J. C., Jones, M. T., Matthews, T. D., & Wood, R. J. (2014). Acute effects of a cluster-set protocol on hormonal, metabolic and performance measures in resistance-trained males. European Journal of Sport Science, 14(2), 151–9.
