Los abdominales de pie son una de las mejores formas de trabajar el core, ya que además de la extensa variedad de ejercicios que se pueden realizar, cuentan con una serie de ventajas y beneficios respecto a otro tipo de ejercicios más habituales.
Este tipo de ejercicio, también conocido como abdominales verticales o vertical core, permite trabajar toda la musculatura abdominal de una manera más adecuada y nafa lesiva para otras zonas de nuestro cuerpo.
Tanto si somos “simples deportistas”, como si somos entrenadores personales, saber cómo hacer abdominales de pie nos supondrá contar con una excelente herramienta para incluir variedad a nuestra rutina de ejercicio diario.
¿Qué son los abdominales de pie?
Los abdominales de pie son, como su propio nombre indica, ejercicios para la zona abdominal que se realizan en posición de bipedestación, y para los cuales se puede emplear diferentes elementos como pueden ser las gomas elásticas.
El hecho de que el ejercicio se deba realizar de pie va a convertir a este tipo de abdominales en una opción mucho más versátil, ya que se van a poder llevar a cabo en muchos más sitios que los abdominales tumbados tradicionales.
¿Qué trabajan los abdominales de pie?
Los abdominales de pie o verticales permiten trabajar toda la región abdominal, de la misma forma que lo hacen los crunch, las planchas o las elevaciones de piernas.
Sin embargo, y de la misma forma que ocurre con estos otros ejercicios, en el caso de los abdominales de pie también vamos a poder centrarnos en regiones determinadas de nuestros abdominales, como son los oblicuos.
La variedad de ejercicios dentro de este grupo es extremadamente amplia, por lo que con ellos el trabajo a realizar será igual de completo que con cualquier otro tipo de abdominales.
¿Son efectivos los abdominales de pie?
Los abdominales de pie pueden ser tan efectivos como cualquier otro tipo de ejercicio abdominal, con el añadido de que cuentan con una serie de ventajas que más adelante veremos.
Sí que es cierto que los abdominales tumbados producen mayor contracción muscular, por lo que resultarán más efectivos para trabajar y tonificar la zona; pero también es cierto que los abdominales tumbados cuentan con un número mayor de desventajas.
Los abdominales de pie son un tipo de ejercicio muy habitual dentro de los que se conoce como entrenamiento funcional, ya que si nos fijamos los movimientos realizados se asemejan mucho a los movimientos que realizamos en nuestro día a día y, también, a los movimientos que se realizan en algunos deportes.
Por lo tanto, este tipo de abdominales resultan mucho más interesantes y útiles que otros más tradicionales y a los que los deportistas suelen recurrir debido al desconocimiento de su existencia.
¿Cuáles son los beneficios de hacer abdominales de pie?
Este tipo de abdominales cuenta con una serie de ventajas respecto a los otros tipos, y que pueden ser el peso que decante la balanza hacia el lado en el que se encuentran.
Entre estas ventajas encontramos:
Poder prescindir de cualquier material o máquina para poder trabajar la zona abdominal. Y diremos… “Los abdominales tumbados tampoco requieren material”, sin embargo, y como mínimo, necesitaremos o una colchoneta, o un banco para poder realizar cómodamente el ejercicio.
Al realizarse de pie, no tendremos los problemas de apoyar la espalda en una superficie dura que nos pueda resultar incómoda.
Los abdominales tradicionales, especialmente los conocidos como crunchs, pueden llegar a resultar lesivos si no se sabe realizarlos de la forma correcta. Es habitual observar a muchas personas hacer crunch con las manos en la nuca, doblando excesivamente la espalda, o no realizando el recorrido adecuado.
Todos estos factores harán que tarde o temprano empiecen a aparecer molestias en estas zonas.
Los abdominales de pie nos hacen estar en una postura mucho más natural que cualquier otro tipo de ejercicio. Este trabajo nos será mucho más útil en el día a día a la hora de realizar cualquier acción, como cargar con las bolsas de la compra, subir escaleras, agacharnos a coger un objeto del suelo, o subir unas cajas al altillo de un armario.
Todo aquello que se realice en la postura en la que normalmente permanecemos a lo largo del día va a resultar ser mucho más interesante que aquellos ejercicios en posturas más raras o puntuales.
Los abdominales de pie resultan más indicados para personas con problemas de espalda, cervicales o lumbares, ya que evitan la necesidad de tener que agacharse, doblar excesivamente la espalda o el cuello.
Para estas personas, realizar otro tipo de abdominales puede llegar a agravar las lesiones o molestias que padezcan, a no ser que tengan muy claro cómo se realiza el ejercicio, cosa que no suele ser muy habitual a no ser que tengan mucha experiencia o cuenten con la supervisión de un entrenador personal.
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Materiales con los que hacer abdominales de pie
Como ya hemos comentado a lo largo de este texto, para hacer abdominales de pie no vamos a necesitar ningún tipo de material.
Sin embargo, y si así lo queremos, podemos emplear algunos elementos gracias a los cuales podremos incidir sobre ciertas zonas, o bien introducir una amplia variedad y así poder adaptar el ejercicio a cualquier persona u objetivo.
Entre estos materiales encontramos:
- Pesas rusas
- Balón medicinal
- Gomas elásticas
- Barras
- Mancuernas
Con cada uno de estos elementos se puede realizar un gran número de ejercicios. Saber emplearlos y qué zonas trabajar con ellos nos abrirá un amplio abanico de posibilidades a la hora de trabajar nuestro core.
Algunos ejercicios de abdominales de pie
En este video os proponemos un amplio repertorio de ejercicios de abdominales de pie, y para los cuales no necesitaremos nada más que una banda elástica y un lugar al que poder fijarla.
Si no disponemos de este material o del lugar adecuado para poder realizarlos, te explicamos cómo hacer unos cuantos ejercicios de abdominales verticales para que no tengan ningún problema o impedimento.
Paso diagonal
Para realizar el paso diagonal es muy importante saber realizar el movimiento de los brazos correctamente.
Deberemos colocarnos de pie y levantar una pierna con la rodilla flexionada, a la vez que levantamos los brazos estirados doblando el tronco hacia el lado de la pierna que hemos levantado.
Este ejercicio es ideal para trabajar la parte inferior del abdomen y los oblicuos, además de ser muy bueno para desarrollar el equilibrio y trabajar, también, algo de la musculatura de las piernas.
Pike crunch
El Pike crunch empieza en la posición de pie, con pies juntos y con los brazos estirados por arriba de la cabeza.
A partir de aquí deberemos levantar la pierna estirada hasta el punto donde no podamos más, a la par que bajamos los brazos también estirados e intentando tocar la rodilla.
Podemos alternar la elevación de las piernas, o bien hacer todas las repeticiones en un lado, ara posteriormente realizar todas las repeticiones del otro.
El pike crunch debe realizarse sin impulsos, haciendo un movimiento continuo y controlado en todo momento.
Giros de cintura
Se trata de un ejercicio muy eficaz y gracias al cual vamos a trabajar, además de la zona abdominal, nuestra capacidad aeróbica y la musculatura de las piernas.
Empezaremos de pie, con las piernas separadas hasta la anchura de los hombros y las manos situadas tras la nuca.
Una vez adoptada esta posición deberemos levantar las rodillas hasta tocar el codo a la vez que flexionamos el tronco haciendo el trabajo de abdominal.
La espalda se debe mantener recta en todo momento evitando flexiones y posiciones forzadas que puedan llegar a generar molestias.
Los giros de cintura son un muy buen ejercicio para trabajar los oblicuos.
Consejos para hacer los abdominales de pie
Si queremos hacer bien los abdominales de pie deberemos seguir una serie de pautas y tener en cuenta algunos aspectos para, así, poder sacarles el máximo provecho y partido.
Tener la mente puesta en los abdominales
Trabajar abdominales de pie va a suponer tener que concentrarse más en la zona abdominal. ¿Y esto por qué? Pues porque cuando estamos tumbados no tenemos que preocuparnos de mantener el equilibrio, y el movimiento realizado es mucho más simple, lo cual permite que la mente se centre única y exclusivamente en los músculos abdominales.
Cuando estamos de pie deberemos relajar el cuello y todos aquellos músculos que no vayan a entraren acción durante el ejercicio.
Trabajar la respiración
La respiración es un proceso importante a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio, y en los abdominales de pie no va a ser menos.
La forma adecuada es exhalar el aire cada vez realicemos una contracción abdominal, y expulsarlo durante la fase excéntrica del ejercicio.
De esta forma deberemos notar como trabaja nuestro abdomen cada vez que expulsemos el aire.
Realizar el ejercicio con calma
En los abdominales en vertical resulta más importante hacer el ejercicio adecuadamente y con la técnica adecuada.
Se debe evitar realizar los movimientos de forma rápida, con impulsos o con balanceos que puedan llegar, o bien a desequilibrarnos, o bien a no trabajar el músculo que realmente se desea trabajar. Los movimientos deben ser fluidos y continuos, enfocados directamente al trabajo abdominal.
La duración del ejercicio
Dependiendo de la dureza del ejercicio que vayamos a realizar podremos aguantar durante más o menos tiempo.
Por lo general, la dureza se va a ver influida por el tipo de material a utilizar ya que nos va a permitir variar el peso o la resistencia empleada.
Como término medio se recomienda realizar cada ejercicio durante 30 segundos, o durante 30 segundos cada lado en el caso de los ejercicios que implique el trabajo por separado de cada lado del cuerpo.
En cuanto a las series, un número adecuado es 4, realizando un número de ejercicios que nos permita llegar a los 10 minutos de trabajo.
Empezar por lo sencillo
Para todas aquellas personas que empiezan a trabajar los abdominales verticales se recomienda empezar por los ejercicios más sencillos hasta llegar a dominar tipo de trabajo a realizar.
Una vez se tenga dominada la técnica, será el momento de empezar a introducir el trabajo con elementos como las bandas elásticas o las pesas rusas ampliando, así, nuestro repertorio.
Ahora solo queda poner en práctica todo lo que hemos aprendido para poder llegar a contar con unos abdominales marcados y trabajados en todo momento.
